JAK ZACZĄĆ TRENOWAĆ NA SIŁOWNI?

 

Na  siłownię można zapisać się- w każdej chwili- w recepcji MOSiR Michałowo

lub telefonicznie- dźwonić pod numer- 85 7 189 424.

KORZYSTANIE Z SIŁOWNI  

– Bilet jednorazowy indywidualny – 120 minut – 7 zł

– Wejścia grupowe – 120 minut – 40 zł

CENNIK KARNETÓW – SIŁOWNIA

Koszt karnetu

Ważność karnetu

50 zł

30 dni

90 zł

60 dni

– karnet upoważnia do nieograniczonej ilości wejść i czasu pobytu na siłowni

– wejście za okazaniem dowodu tożsamości

Rozgrzewka – bezdyskusyjny początek treningu.
Przekraczając próg siłowni musisz pamiętać, że zanim przystąpisz do treningu siłowego, musisz zrobić właściwą i dokładną rozgrzewkę. Rozgrzanie organizmu i pobudzenie mięśni przed wysiłkiem jest kluczowym elementem każdego sportu wyczynowego. Zaniedbywanie tego ważnego elementu naszego treningu może doprowadzić do wielu bardzo nieprzyjemnych kontuzji.

Nim zaczniesz trenować, musisz określić co chcesz na początku osiągnąć. Chcesz pozbyć się tkanki tłuszczowej, zwiększyć siłę lub pragniesz przyrostu masy mięśniowej? Po wyznaczeniu właściwego celu, powinieneś wybrać sobie plan treningowy. Grunt to regularny trening- cierpliwość jest podstawą sukcesu. Dopiero po przynajmniej trzech miesiącach możesz ocenić czy Twój trening jest skuteczny.

Zanim przystąpisz do treningu, który jest dla Ciebie odpowiedni powinieneś poprzedzić go treningiem ogólnorozwojowym, który odpowiednio przygotuje Twoje mięśnie do właściwego treningu.

Klatka
– wyciskanie sztangi na ławce płaskiej [4 serie, 8-12 powtórzeń]
– rozpiętki sztangielkami na ławce płaskiej [3 serie, 8-12 powtórzeń]

Barki
– wyciskanie na suwnicy Smitha (barki) [4 serie 10-15, powtórzeń]
– Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami w skłonie [3 serie, 8 powtórzeń]

Triceps
– „Francuskie wyciskanie” sztangielki siedząc [4 serie, 10 powtórzeń]
– Wyciskanie w dół na wyciągu [3 serie, 8 powtórzeń]

Grzbiet:
– Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim [4 serie, 10 powtórzeń]
–  Wiosłowanie sztangą podchwytem, wąsko [4 serie, 10 powtórzeń]

Biceps
– Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem [4 serie, 10 powtórzeń]
– Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc [4 serie, 10 powtórzeń]

Nogi
– przysiady z obciazeniem [4 serie, 10-15 powtórzeń]

Brzuch
– skłony na ławce skośnej [2 serie max]

Pamiętaj by najpierw zmęczyć duże grupy mięśniowe np. (klatka piersiowa i grzbiet) potem mniejsze (np biceps, triceps).

Trening powinien być zmieniany średnio co trzy miesiące. Nie jest to reguła, ani żadna zasada. Na każdego, każdy rozkład ćwiczeń działa w inny sposób. Kulturystyka polega na tym, by dobrać odpowiedni trening dla siebie. Można to uczynić eksperymentując. Wymaga to jednak wiele czasu poświęconego na regularne ćwiczenia. Mięśnie potrafią się uodparniać na trening, dlatego trzeba wprowadzać zmiany. Zbyt częste zmiany nie przyniosą oczekiwanych rezultatów. Co za dużo to też nie zdrowo.

Przed wykonaniem danego ćwiczenia, skorzystaj z rady innych ćwiczących lub instruktora. Błędna technika może być przyczyną wielu kontuzji, ćwiczenia są także nieskuteczne. Na samym początku załóż mniejszy ciężar, skoncentruj się nad techniką wykonywania ćwiczenia i ją trenuj.

Podczas odpoczynku między seriami, rozciągaj mięśnie. Nie stój, nie bądź w bezruchu. Odpoczynek powinien trwać od 45 do 90 sekund, aż poczujesz że jesteś gotowy do następnej serii.

Pamiętaj by dobrać odpowiednie obciążenie. Złoty środek leży między granicą 12, a 8 powtórzeń. Dzięki temu poczynisz największe postępy. Pierwszego tygodnia ćwiczenia wykonuj lekkim obciążeniem abyś mógł zrobić 15 powtórzeń zachowując właściwą technikę.

Seria jest to liczba powtórzeń danego ćwiczenia. Zawsze pamiętaj o seriach rozgrzewających zanim przystąpisz do tych cięższych. Dzięki temu wpompujesz krew do mięśni i tkanki łącznej.

Twoje mięśnie potrzebują minimum 48 godzin odpoczynku (większe partie mięśniowe jak np. grzbiet 72h). Początkujący kulturysta powinien ćwiczyć co 2-3 dni. Najlepszym rozwiązaniem jest system Poniedziałek-Środa-Piątek. Pamiętaj, że mięśnie rosną nie podczas treningu, acz podczas odpoczynku.

Ten wpis został opublikowany w kategorii Bez kategorii. Dodaj zakładkę do bezpośredniego odnośnika.